この記事では、チアリーダーの練習前後の食事について紹介しています。
食べ方を理解すれば、パフォーマンスを上げることができます、是非ご覧ください！
平日の練習、部活やクラブ、仕事後のトレーニングなどで帰宅時間が遅くなり、夕食時間が遅くなってしまう・・・という方は意外と多いです。
そんな時は何を食べたらいいのか、練習前に食べたらいいのか、練習後に食べたらいいのか、、、よくママさんたちから聞かれる質問です
アスリートはもちろん、運動をしない方にも役立つ、夜遅い時間の食事のコツをお伝えします。
タイプ別のメニューを教えていただいたのでこちらもぜひ参考に！
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まず練習前に食べるかどうか、ですが
答えはイエス！です。
練習前の補食の活用で夕食量を調整するとよいでしょう。
おやつではなくあくまでも補食はスポーツや体づくりの味方です。
補食を活用して夕食の内容、量を調整し、1日トータルの食事量は維持しましょう。
練習前は炭水化物をとってスタミナや集中力を維持、
飢餓状態をできるだけ作らないようにし、筋肉の分解を防ぐようにしましょう。
ごはん食べたら動けない！という選手も多いかと思います。 小さめのおにぎりやバナナなど摂取するようにしましょう
練習前後に補食を摂った分だけ、夕食の量を調整しましょう。
主食（ごはん、パン、麺など炭水化物を多く含む食品）、
主菜（肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質を多く含む食品）の量に関しては、
補食で摂取した分は少なめに。。。！
代わりに副菜や、汁物はそのままでOK！。
お味噌汁やスープを具沢山にすることで、野菜、海藻、きのこなど様々な食材が摂れて、手軽にビタミン・ミネラルを摂取できます。
これからの季節は何といっても鍋！ 白身魚なども取りやすくおすすめです！
注意！
会社帰りなど運動帰りでない場合も、食事と食事の間隔が空きすぎると、
血糖値の変動が大きくなり、この変動が大きくなるのが体脂肪が蓄積される原因に。
夜練習がある、仕事があるなど夕食時間が遅くなるな、とわかったタイミングで
おにぎりや卵のサンドイッチなど、軽く何か食べておくとよいでしょう。
※残念ながら菓子パン＝お菓子と同じです、気をつけましょう！
【ワンポイント！】
夜遅い食事では副菜であっても脂質に注意！
寝る前の食事で脂質のを食べると、とにかく胃腸に負担がかかります。
負担がかかってしまうと、睡眠の質の低下や、翌朝の食欲低下に繋がるため、なるべく控えるのが安心です。
できるだけ揚げ物や油たっぷりの炒め物は避けて、焼く、茹でる、蒸す、などがおすすめです。
主食主菜など総合的に見て、脂質を抑えてバランスが整いやすいのは、ごはん、納豆、具沢山味噌汁、軽めのおかずなどのシンプルなメニューです。
サンプルメニューは以下の通りです！
それぞれ想定されるシーンごとになっていますので参考になさってくださいね。
- プロテインと野菜を中心とした軽食
◎サンプルメニュー◎
・サラダチキンと蒸し野菜（ブロッコリー、ズッキーニ）
・海藻サラダ
・きのこマリネ
・冷ややっこや湯豆腐
・ヨーグルトとフルーツ
- 低炭水化物の食事で体重管理
◎サンプルメニュー◎
・玄米おにぎり
・鶏ささみのサラダ＋ブランクラッカー
・温野菜のバーニャカウダ＋全粒粉パン
- パフォーマンスに合わせた食事量調整
◎サンプルメニュー◎
・鍋！！
・野菜たっぷりのミネストローネスープ
・グリーンスムージー（ほうれん草、バナナ、アーモンドミルク）
・温かいトマトスープとミックスビーンサラダ
- 植物性の食事を取り入れる
◎サンプルメニュー◎
・レンズ豆のサラダとアボカドトースト
・ひよこ豆のカレーとほうれん草のスープ
・大豆ミートのタコスとサルサソース
- 発酵食品で腸内環境を整える
◎サンプルメニュー◎：
・味噌汁と納豆、温野菜
・ヨーグルトとベリー類＋オートミール
・キムチ入り野菜炒めとサラダ
・ぬか漬け
- 水分補給と軽いデザート
◎サンプルメニュー◎：
・ハイカカオチョコレートとグリーンティー
・低糖質のプロテインバー
・ナッツとドライフルーツのミックス
アスリートは夜の食事においても非常にバランスを重視し、パフォーマンスを最大限に引き出すための栄養摂取を心がけています。
太るから夜は食べない！ではなく賢くこまめに栄養取ってパフォーマンス上げていきましょう！
