そろそろ大会練習も本格的になってきましたね！
この時期毎年気になるのが一体何を何時に食べたらいいのか。
また試合前日は何を食べたらいいのか。
海外でも全く同じ疑問があるようです。今日は栄養について栄養士さんのお話を交えてお伝えします！
■そもそも普段の食事
バランスのいい食事になっているでしょうか？
特に人前に出るスポーツだけに、ダイエットと称して食事の量を減らしてはいないでしょうか？
食事の量を極端に減らして、運動を強化すると、エネルギー源がないまま運動することになるため、
筋肉がすり減ってしまい、トレーニング効果は半減してしまいます。
主食、主菜、副菜、乳製品、果物、この5つを1日でとるように心がけましょう。
テーマはeat clean! できるだけ添加物を避けてきれいな食事を心がけましょう！
日本にはスーパーミールとしておにぎりがあります！
発酵製品としては漬物などもあり、とてもcleanに貢献すると言えます。
ぜひお試しください。
■普段の練習の日の夜食
練習前・練習後などは、間食（補食）で食事回数を増やして、必要な栄養素を確保しましょう。
一度にたくさんの量を食べられないという人にもおすすめです。
●練習前
練習前には、消化が良くすぐエネルギーになる糖質中心の間食（補食）を摂りましょう。
おすすめは、おにぎり・サンドイッチ・カステラ・ふかしさつまいも・バナナ・果汁100％オレンジジュースなどです。
●練習後
練習後は、早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給すると、身体づくりや疲労回復を助けます。
練習後30分以内を目安に、おにぎりなど糖質中心の食品と、乳製品などのたんぱく質を含む食品を組み合わせて食べましょう。
ただしくれぐれも食べすぎないように注意しましょう。
●練習前後に摂りやすい食品
糖質：おにぎり、サンドイッチ、あんパン、カステラ、肉まん、ふかしさつまいも、バナナ
たんぱく質源：牛乳・ヨーグルト・チーズ、ハム、豆腐・納豆、卵
その他：果汁100％ジュース
●帰宅後のおすすめ夕食
蒸ししゃぶ（豚肉・鶏肉など肉類、鮭・たらなど魚介類、野菜たっぷりをポン酢やゴマだれで）
豚汁、ポトフ、シチューなど、たんぱく質も野菜も一皿で、さらに消化良く
■試合前日、当日の食事
①前日
主食と果物を多くとりましょう。
カーボローディングというだけあって、前日に主食を多くとるのは翌日のパワーの源になるのでおすすめです。
可能な限り寝る3－4時間前に食事を済ませるようにしましょう！
験担ぎ（げんかつぎ）にとんかつ！と言いたいところですが、できるだけ消化のいいもので済ませましょう。
極力避けたいのは揚げ物、生もの、根菜、こってりしたもの、です。
そして緊張するかもしれませんがしっかり寝ること！
②当日
朝食をしっかりとれるようにまずは早起きすること！
前日同様に主食と果物を多くとりましょう。
糖質とビタミンでしっかりとパワーアップします。
可能な限り試合の3－4時間前に食事を済ませるようにしましょう！
試合1時間前からはとにかく消化にいいものを！
果汁ジュース、バナナ、ゼリーなどあまりかまなくてもよさそうなものがよいです。
試合直前は30分前までに水分補給をしておくことも大切です。
③試合終了後
本番後はやはり糖質とビタミン、プロテインなどで栄養補給。疲労回復をしておきましょう。
終わった～とチョコレートバーを食べたくなりますが
アスリートであればしっかりとまずは疲労回復すること。
■間食
間食のすべてが敵ではありません。
あまり空腹時間が長すぎると体はエネルギー切れになってしまいます。
カラダがエネルギー切れになっても動くことはできますよね？
ではその時体は何をエネルギーにしているかというと、体内のタンパク質＝筋肉を分解して動くのです。ということは空腹の時間が長く続けば続くほど、筋肉はどんどん削られていってしまうことになります。 もったいない！
おなかがすきすぎないよう、賢く間食してみましょう！
大福やせんべい、菓子パンを、たとえばフランクフルトや卵サンドやカツサンドにすれば、コンビニなどで手軽に買えて、たんぱく質や油もとれます。
ダイエットで重宝されることが多いノンフライやノンオイルの食べ物は、満腹感が得られず、結局食べ過ぎにつながりかねません。
またみんな大好きなアイスクリーム！ こちらも同じ視点で選んでみてください。
ラクトアイスのような軽いアイスよりも、乳脂肪分がたっぷり入ったアイスクリームの方が腹持ちがよい間食と言えます。
いくら腹持ちがよくても、パンやお米やアイスには糖質があるじゃないか、と思われるかもしれません。そのとおりですが、糖質も「絶対禁止」ではありません。
油が多く含まれているナッツなどを糖質と一緒にとれば、血糖値の急上昇は抑えられます。
食物繊維やたんぱく質も同様。組み合わせて食べるものを工夫すれば、糖質も敵ではありません。
『甘さ』よりも『腹持ちのよさ』、そして1日の目安の「200キロカロリー」を守って間食は積極的にしていきましょう！
大会シーズン、すべての選手、チームが満足のいく結果となりますように！
